成都靓妈妈保健咨询服务有限公司
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产后盆底肌修复操学起来
成都孕靓产后康复中心为大家介绍:基础盆底肌修复练习——凯格尔收缩
凯格尔运动盆底肌修复被认为是对女性***阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法,分娩后第1天就可以尝试着做起来。
收缩骨盆底肌肉,保持5秒钟,达到盆底肌修复的作用。如果觉得相对有些费力,你可以适当减少2-3秒。 之后放松10秒钟,10次为一组。每天内做3组以上的练习,可以先慢慢来,每做一周以后逐渐加量。
TIPS盆底肌修复操
这个动作随时随地都可以练习,如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习,用力适度。而且在开始运动前确保你的膀胱是空的哦!不然可能会感到疼痛或者遇到尿液泄漏的尴尬,所以盆底肌修复很重要。
凯格尔运动演变式:
其他有效的产后恢复运动姿势:
腹式呼吸
产后第1天开始
目的:收缩腹肌
平躺在床上,用鼻子深吸气,让腹部凸起之后停留3~5秒,再慢慢吐气并腹部收平,动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气,则需休息。
腿部运动
产后第5天开始
目的:收缩子宫及腹肌,锻炼腿部
Step1
平躺后双手自然垂放两旁,如图双脚举起,膝盖呈90度,小腿与床面平行。
Step2
右脚脚尖向下点床面后再恢复平行,换左脚尖点床面,左右交替同样的动作,重复5~10次。
进阶会阴收缩
产后第14天开始
目的:阴道收缩、预防子宫下垂
Step1
平躺后将双手自然垂放两旁,膝盖弯曲、脚跟靠近臀部,双膝间夹著抱枕。
Step2
将臀部缓缓抬起,让身体与大腿呈一直线,停留3~5秒后缓缓将臀部放下,重复8~12次。
剖妇产妈妈将双手撑在腰后,避免腹部用力,才不影响伤口愈合。
腹部肌肉收缩
产后第14天开始
目的:增强腹肌力量,减少赘肉
Step1
平躺在床上,双手自然垂放两旁,膝盖弯曲、脚跟自然摆放。
Step2
双手手掌交叉放在脑后,用腰及腹部力量扭转身体,让右膝尽量触碰左手手肘,再换边让左膝碰右手肘,动作重复5~10次。
成都孕靓产后康复中心提醒也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖,做完换脚,重复5~10次。
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